Welke oefeningen helpen bij bekken- en onderrugpijn?
Bekken- en onderrugklachten komen veel voor en kunnen zorgen voor pijn bij zitten, lopen of opstaan. Gelukkig kun je met de juiste oefeningen zelf al veel doen om de klachten te verminderen en je lichaam sterker te maken.
In deze blog lees je welke oefeningen helpen bij bekken- en onderrugpijn en waarom ze effectief zijn.
Waarom zijn oefeningen belangrijk?
Bij bekken- en onderrugklachten spelen spierkracht, stabiliteit en mobiliteit een grote rol. Zwakke of stijve spieren zorgen ervoor dat je lichaam minder goed wordt ondersteund. Hierdoor ontstaat sneller overbelasting.
Door gerichte oefeningen te doen:
- versterk je de spieren rondom je bekken en onderrug
- verbeter je je houding en stabiliteit
- verminder je spanning en stijfheid
- verklein je de kans op terugkerende klachten
Oefeningen bij bekken- en onderrugklachten
Bruggetje (glute bridge)
Deze oefening versterkt je bilspieren en onderrug, en zorgt voor meer stabiliteit in het bekken.
Zo voer je de oefening uit:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën
- Zet je voeten plat op de grond, op heupbreedte
- Til je heupen langzaam omhoog
- Houd je lichaam in een rechte lijn van schouders tot knieën
- Zak rustig weer terug
Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Knieën naar de borst
Deze oefening helpt om spanning in de onderrug te verminderen.
Zo voer je de oefening uit:
- Ga op je rug liggen
- Trek één of beide knieën rustig naar je borst
- Houd dit 10 tot 20 seconden vast
- Adem rustig door
Herhaal dit 3 tot 5 keer.
Kantelen van het bekken
Deze oefening verbetert de mobiliteit van de onderrug en helpt om spanning te verminderen.
Zo voer je de oefening uit:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën
- Kantel je bekken door je onderrug in de grond te drukken
- Laat daarna weer los
- Beweeg rustig en gecontroleerd
Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Cat-cow (rug bol en hol maken)
Deze oefening maakt de wervelkolom soepeler en vermindert stijfheid.
Zo voer je de oefening uit:
- Ga op handen en knieën zitten
- Maak je rug bol (kin naar borst)
- Maak daarna je rug hol (kijk iets omhoog)
- Beweeg rustig door
Herhaal dit 10 tot 15 keer.
Bird-dog (balansoefening)
Deze oefening versterkt je core en verbetert de stabiliteit van je rug en bekken.
Zo voer je de oefening uit:
- Ga op handen en knieën zitten
- Strek één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren
- Houd je rug recht
- Breng rustig terug en wissel van kant
Herhaal dit 8 tot 10 keer per kant.
Waar moet je op letten?
- Voer de oefeningen rustig en gecontroleerd uit
- Ga niet door scherpe pijn heen
- Blijf regelmatig bewegen, ook buiten de oefeningen om
- Bouw de intensiteit langzaam op
Wanneer fysiotherapie inschakelen?
Blijven de klachten aanhouden of komen ze steeds terug? Dan is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen.
Een fysiotherapeut kan:
- kijken naar de oorzaak van je klachten
- een persoonlijk oefenprogramma opstellen
- je houding en beweging verbeteren
- helpen bij langdurig herstel
Bij Fydee Vitae en het Rug Expertise Centrum helpen we je om gericht en veilig te werken aan herstel, zodat je klachten verminderen en niet terugkomen.
Blijf actief en werk aan herstel
Met de juiste oefeningen kun je zelf veel doen tegen bekken- en onderrugpijn. Door regelmatig te trainen en goed naar je lichaam te luisteren, vergroot je de kans op herstel en voorkom je nieuwe klachten.
Heb je klachten of wil je begeleiding bij de juiste oefeningen? Neem contact op met een fysiotherapeut bij Fydee Vitae of het Rug Expertise Centrum.
